ما يجب تناوله أثناء فترة الحمل

بغض النظر عن عدد وجباتك الغذائية والمقادير التي تأكلينها، سواء كانت ثلاث وجبات كبيرة في اليوم، أو خمس وجبات صغيرة، أو مزيج من الوجبات الأساسية والوجبات الصغيرة، فإن هذا الأمر لا يعد حرجاً طالما أنك تحصلين على أطعمة مغذية لضمان توفير غذاء متوازن بصورة مناسبة. وسنقدم لك فيما يلي المعلومات المتعلقة بالحاجات والمتطلبات الغذائية الأساسية خلال فترة الحمل، إلى جانب كيفية تلبية تلك الحاجات.

السعرات الحرارية

ليس من الضروري تغير مقدار السعرات الحرارية لك خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وخاصة إذا كنت تتناولين أطعمة جيدة ومغذية. أما خلال الثلثين الأخيرين فان جسمك يحتاج إلى 300 سعره حرارية إضافية في اليوم مقارنة مع الفترة التي سبقت الحمل.

البروتين

إن جسمك وجسم طفلك يحتاجان إلى مقدار كبير من البروتين، وهو عبارة عن عنصر غذائي ضروري لضمان النمو المناسب للأنسجة، وللحصول على كمية وافرة من البروتين الذي تحتاجين إليه، فإنه يتعين عليك استهلاك 60 غراماً من البروتين يومياً، أي بزيادة تتراوح من 20% إلى 30% عن المتطلبات العادية.

 ومن بين المصادر الغنية بالبروتين الجيد، نذكر هنا المأكولات البحرية والأسماك والدواجن ولحوم الأبقار والضان والكبد والبيض، وهناك مصادر نباتية غير اللحوم غنية أيضاً بالبروتين، ومثال ذلك: البقوليات والمكسرات والحبوب، وهي مناسبة أيضاً، كما يعد الحليب ومشتقات الألبان الأخرى، مثل الجبن واللبن الزبادي مصادر ممتازة للبروتين.

الدهون

تعتبر الدهون مهمةً في غذائك لأنها تساعد طفلك على امتصاص العديد من العناصر الغذائية، كما أنها مهمة للطاقة وتوفر البروتين لأغراض بناء الجسم.

غير أنه خلال فترة الحمل يجب عليك الحد من مقادير الدهون التي تتناولينها لأن السعرات الحرارية فيها تكون مرتفعة جداً، وإذا تناولت مأكولات تحتوي على كميات كبيرة من الدهون فإن وزنك يزداد بسرعةٍ عاليةٍ جداً.

ومن بين المأكولات التي تعد مصادر جيدة للدهون، اللحم والحليب والجبن والزبدة والمارغرين والزيوت، وإذا كان نظام غذائك يحتوي على القليل من هذه الأطعمة في مأكولاتك اليومية بمقادير مناسبة، ستحصلين على الطاقة الضرورية من الدهن.

حمض "دوكوسا هيكسا نويك" DHA

خلال فترة الحمل تكون الأحماض الدهنية ضروريةً لنمو الدماغ، إذ أن جنينك يعتمد عليك للحصول على مقدار كاف من حمض "دوكوسا هيكسا نويك" DHA.

وأظهرت الدراسات أن إعطاء الأم هذا النوع من الأحماض يعزز من مخزونه لدى الأطفال حديثي الولادة. وينصح الخبراء بضرورة إعطاء الحامل 300 مليغرام يومياً من هذا الحمض.

ومن المصادر الجيدة التي يتوافر فيها هذا الحمض البيض واللحوم والكبد والسمك.

الكربوهيدرات "النشويات" والألياف

تعتبر الحنطة الكاملة والمأكولات الغنية بالألياف مثل الخبز المصنوع من الدقيق الذي يحتوي على القشور والحبوب والأرز والشوفان والمعكرونة أو "الباستا" مهمة جداً، لأنها تمد الجسم بالطاقة.

ولتوفير احتياجات الجسم يتعين عليك تناول 3 مقادير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف والحنطة الكاملة يومياً. (شريحة واحدة من الخبز تعادل مقداراً واحداً).

وحاولي اختيار المأكولات التي تكون غنيةً أو مصنعةً من الحنطة الكاملة، مثل الشوفان والراي والقمح، إذ أن الأطعمة المصنعة من هذه المواد تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية، وبمقادير تفوق مثيلاتها في الأطعمة المعالجة، كما أنها تحتوي على الألياف.

وتعدّ الألياف مهمةً للنساء الحوامل، لاسيما إذا كنت من النساء اللواتي يعانين من مشكلة الإمساك خلال فترة الحمل، كما أن المأكولات الغنية بالألياف مثل الحنطة الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة يمكن أن تساعدك في تخفيف مشكلة الإمساك.

الفيتامينات والمعادن

تزداد حاجة المرأة الحامل من الفيتامينات والمعادن أثناء فترة الحمل أكثر من المستوى المعتاد، وتعتبر الفواكه والخضروات من المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن أكثر من الأنواع الأخرى من المأكولات والأطعمة.

لذا ينبغي تناول مقدار وافر من الحمضيات، فضلاً عن كمية مناسبة من الخضروات الخضراء والصفراء يومياً. كما أنه من الضروري تناول مقادير إضافية من الفواكه والخضراوات الأخرى مثل التفاح والدراق والخوخ والعنب والموز والأناناس والتوت والجوافا والمانغا والبابايا والتمر والتين والبطيخ والجزر والفجل والطماطم والقرنبيط إلى جانب أصناف أخرى، فجميعها أصناف مهمة أيضاً ومن الضروري تناولها.

وعادة ما تنصح الحامل بتناول الخضروات والفواكه الطازجة، لأنها أغنى بعناصرها الغذائية من المنتجات المعلبة أو المجمدة، فضلاً عن كونها لا تحتوي على مواد مضافة من السكر أو الملح أو الدهون.

وتجدر الإشارة هنا أيضاً إلى أهمية فيتامين حمض الفوليك وكذلك الحال بالنسبة إلى المعادن مثل الحديد والزنك، وخصوصاً في أثناء فترة الحمل.

حمض الفوليك

يعد حمض الفوليك عنصراً حرجاً للغاية لضمان النمو الصحي للجنين، وإذا ما تناولت المرأة كميات كافية من حمض الفوليك وخصوصاً في الأسابيع الأولى من الحمل، فإن ذلك يساعد في الوقاية من مشكلة تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs) التي تعد من أكثر التشوهات شيوعاً بين المواليد.

ومن المصادر الغنية بحمض الفوليك: الخضروات والفواكه، بما في ذلك عصير البرتقال والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المعززة.

ويجب عليك تناول 600 ميكرو غرام على الأقل من حمض الفوليك يومياً، وفي الحقيقة فإن خبراء التغذية يوصون النساء الحوامل بتناول غذاء مكمل من الفيتامينات بمقدار لا يقل عن 600 ميكرو غرام من حمض الفوليك كل يوم وذلك أكثر من اعتمادهن على مصادر الطعام الغنية بحمض الفوليك فقط نظراً لأهمية هذا العنصر الغذائي.

الحديد

إن الزيادة الحادة في كمية الدم خلال الحمل تستلزم زيادة في حاجتك إلى الحديد الذي يعد أحد المكونات الأساسية للهيموجلوبين، وهو ذلك الجزء الموجود في الدم، والذي يقوم بتوفير الأكسجين لخلاياك وخلايا طفلك.

لذلك فإن تزويد المرأة الحامل بمعدن الحديد يساعدها في الوقاية من نقص هذا العنصر في الدم، حيث أن حدة هذه المشكلة تعمل على زيادة مضاعفات ومخاطر المخاض والولادة، ويمكن أن يؤدي إلى الولادة المبكرة وإلى ولادة طفل دون الوزن الطبيعي.

ومن بين الأطعمة الغنية بالحديد لحوم الأبقار والكبد واللحوم الأخرى والبقوليات والحبوب الكاملة.

ويوصي الخبراء في الولايات المتحدة الأمريكية المرأة الحامل بضرورة تناول 27 مليغرام من الحديد يومياً، أي بزيادة قدرها 50% عن المتطلبات التي تحتاجها الحامل في الظروف العادية، وبما أنه من الصعب توفير الحاجات المتزايدة من الحديد بالاعتماد على الطعام فقط، لذا ينصح الخبراء النساء الحوامل الاعتماد على أحد المكملات الغذائية، وبمعدل لا يقل عن 30 مليغرام من الحديد يومياً.

الزنك

الزنك عنصر مهم لصحتك ولصحة طفلك، لأن نقص هذا المعدن يسبب مضاعفات خطيرة خلال فترة الحمل والولادة، كما أن نقصان مستوياته بين الأطفال الرضع مرتبط بإصابتهم بمشكلة تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs).

ومن المصادر الغنية بعنصر الزنك: المأكولات البحرية والكبد واللحوم.

وفي الولايات المتحدة الأمريكية فإن المقدار اليومي الموصى بتناوله من قبل المرأة خلال فترة الحمل يصل إلى 11 مليغراماً، أي بزيادة قدرها 38% تقريباً عن المتطلبات العادية. وقد يجد بعض النساء من السهولة بمكان بالنسبة إليهن تحقيق هذه الاحتياجات عن طريق تناول مكمل غذائي مدعم بالزنك.