تمارين لتقوية الحوض للحوامل
تمارين لتقوية الحوض للحوامل
الرياضية كثيرة جدا، لكن على النساء أن يقللن تدريجيا من ممارسة التمارين
الرياضية في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل وخلال الشهر التاسع على وجه
خاص، الذي يكفي فيه تمارين تمديد الجسم والسير، وليكن مزاولة الأنشطة
الأشد إجهادا بعد الوضع بحوالي ستة أسابيع.
وبعد استشارة طبيب الحمل، هناك أربعة [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
التمارين الهوائية إيروبيك، العادية - وتمارين الإيروبيك الخاصة بالحوامل - وتمارين الاسترخاء - وتمارين كيجل.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
هي مجموعة من الأنشطة العضلية
المتناغمة والمتكررة. والهدف من إجرائها زيادة طلب العضلات للحصول على
الأوكسجين، مثل المشي الحثيث والهرولة المتوسطة والسباحة.
وتنشط هذه
التمارين القلب والدماغ والرئة والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل، بمعنى
أنها مفيدة لأهم أعضاء الجسم. ونتيجة ممارستها يومياً لمدة نصف ساعة،
زيادة قدرة الرئة على أخذ الأوكسجين من الهواء، وزيادة قدرة القلب على ضخ
المزيد من الدم، وزيادة استيعاب الأوعية الدموية لتوصيل الكميات الكبيرة
من الدم للأعضاء المحتاجة إليه، وممارستها بصفات معتدلة، ووفق النصيحة
الطبية لكيفية ممارستها، مفيدة للام والجنين معا.
كما أنها
تحسن من نشاط الدورة الدموية وتقلل من ظهور الدوالي والبواسير واحتباس
السوائل داخل الجسم، وتزيد مرونة العضلات وقوتها فتخفف من آلام الظهر
وتسهل من تحمل الوزن الزائد للحمل، وأيضا تساعد على التحكم بنسبة السكر في
الدم وحرق السعرات الحرارية وتؤدي إلى رشاقة أفضل بعد الولادة.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
- هي كذلك حركات متناغمة خفيفة
وبسيطة، تعمل على تليين العضلات وتحسن من رشاقة القوام، وتساعد على تخفيف
آلام الظهر، وترفع من مستوى قوة الحالة الجسدية والذهنية للقيام بمهمة
الولادة الشاقة؛ ومنها:
-[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
والذي يتم بالاستلقاء على الظهر مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما، ثم أخذ
نفس عميق مع ضغط الأكتاف والجزء العلوي من الظهر على الأرض، ثم إخراج
الهواء مع إرخاء العمود الفقري مع تكراره بضع مرات، ويمكن ممارسة هذا
التمرين في وضع الوقوف أيضا مع إسناد الظهر إلى الحائط.
-[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
وهو لتخفيف ضغط الرحم على العمود الفقري، وتتكئ المرأة على الذراعين
والركبتين مع إرخاء الجسم، وجعل الرأس والعنق والعمود الفقري بوضع مستقيم،
ثم البدء بتقويس الظهر لأعلى، مع ضم البطن والأرداف، وإنزال الرأس إلى
أسفل.
ثم البدء بإرخاء الظهر تدريجيا مع إعادة الرأس إلى الوضع الأصلي. ويُكرر هذا التمرين عدة مرات يوميا.
- [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
وذلك بالرقود على الجانب الأيسر من الجسم، مع مد الساقين؛ احداهما فوق
الأخرى، ووضع اليد اليمنى على الأرض أمام الصدر، وإسناد الرأس على اليد
اليسرى، ثم استنشاق الهواء العميق مع رفع القدم اليمنى إلى أعلى قدر
المستطاع، مع ثني القدم إلى الداخل، ثم إنزال القدم إلى أسفل ببطء مع
الزفير. ويُجرى تكرار التمرين عشر مرات لكل جانب.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
تؤدي إلى استرخاء الجسم والذهن معا،
والمساعدة على اختزان الطاقة لوقت الحاجة لها، وتساعد الذهن على التركيز
وتزيد من وعي الجسم. ومنها:
ـ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
والذي هو في الغالب أحد مواضع الإجهاد، ذلك أن عضلات العنق تصبح مشدودة
عند بذل أيِّ مجهود رياضي أو بدني. ويمكن لهذا التمرين أن يساعد على إرخاء
العنق وباقي الجسم، ويكون بالجلوس في وضعية مريحة مع إغلاق العينين، ثم لف
الرأس برفق في دائرة كاملة مع استنشاق الهواء، ثم زفير بطيء واسترخاء مع
إمالة الرأس للأمام برفق. ويكرر هذا التمرين من خمس إلى عشر مرات يوميا.
ـ [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
احد تمارين الاسترخاء المريحة جدا للحامل، وفيه تجلس الحامل بوضع القرفصاء
المريح بصورة خاصة أثناء الحمل، وتضع اليدين على الكتفين، ثم ترفع كلا
الذراعين إلى الأعلى فوق الكتفين، ثم ترفع إحداهما فوق مستوى الأخرى،
وتكرر نفس الأمر مع الذراع الأخرى عشر مرات لكل ذراع، ولا تهتز خلال
القيام بهذا التمرين.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
تعد هذه التمارين من الأساليب
البسيطة لتليين عضلات الحوض والفرج وتقويتها استعدادا للولادة، وتساعد
أيضا على النقاهة بعد الوضع. وهذه التمارين يمكن لجميع الحوامل ممارستها
والاستفادة منها في أي وقت وفي أي مكان.
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]:
استلقِ على ظهركِ مع رفع الركبتين والمباعدة بينهما بحوالي عشرة سنتمترات،
وملامسة الأرض براحة اليدين، مع وضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ثم قومي
بشد العضلات المحيطة بالفرج وفتحة الشرج مع الاستمرار في الشد قدر
المستطاع لمدة عشر ثوان، ثم قومي بإرخاء العضلات ببطء واسترخي..
مع تكرار
التمرين على الأقل خمسا وعشرين مرة خلال اليوم. وبعد الشهر الرابع من
الحمل ينصح بأداء التمرين في وضع الجلوس أو الوقوف، وذلك لأن الرحم الذي
ينمو ويكبر يمكن أن يضع ثقلا زائدا على الأوعية الدموية في وضع الاستلقاء.
منقوووول
» وصفات طبيعية لتقوية الأظافر وتطويلها
» غرغرة طبيعية تحفة لتقوية اللثة وتعطير الفم
» ~اجمل البسة للحوامل
» اكبر تشكيلة للحوامل موديلات اخر شياكة
السبت سبتمبر 07 2024, 21:03 من طرف رانيا رجب
» تنسيق حدائق شقق
السبت سبتمبر 07 2024, 20:55 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة النحل بجدة
السبت سبتمبر 07 2024, 20:46 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة الحمام بجدة
السبت سبتمبر 07 2024, 20:28 من طرف رانيا رجب
» تركيب انترلوك في عجمان
السبت سبتمبر 07 2024, 20:25 من طرف رانيا رجب
» نجار في الشارقة
السبت سبتمبر 07 2024, 19:58 من طرف رانيا رجب
» صباغ في دبي
السبت سبتمبر 07 2024, 17:30 من طرف رانيا رجب
» كهربائي في دبي
السبت سبتمبر 07 2024, 17:25 من طرف رانيا رجب
» تركيب جبس بورد
السبت سبتمبر 07 2024, 12:52 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة بق الفراش بجدة
السبت سبتمبر 07 2024, 12:12 من طرف رانيا رجب
» افضل شركة تنظيف في دبي
الأربعاء يوليو 31 2024, 18:08 من طرف زائر
» تركيب ثيل طبيعي
الخميس يوليو 25 2024, 18:33 من طرف رانيا رجب
» تنسيق حدائق بالرياض
الخميس يوليو 25 2024, 17:22 من طرف رانيا رجب
» تصميم النوافير
الخميس يوليو 25 2024, 16:09 من طرف رانيا رجب
» كهربائي منازل
الخميس يوليو 25 2024, 13:24 من طرف رانيا رجب
» شركة تركيب سيراميك
الخميس يوليو 25 2024, 11:46 من طرف رانيا رجب
» تركيب انترلوك في دبي
الأربعاء يوليو 17 2024, 15:56 من طرف رانيا رجب
» صباغ في ام القيوين
الإثنين يوليو 15 2024, 02:32 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة الصراصير بجدة
الإثنين يوليو 15 2024, 01:44 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة العته بجدة
الأحد يوليو 14 2024, 18:49 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة الفئران بجدة
الأحد يوليو 14 2024, 16:07 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة البعوض بجدة
الأحد يوليو 14 2024, 15:42 من طرف رانيا رجب
» شركة مكافحة بق الفراش بجدة
الأحد يوليو 14 2024, 14:35 من طرف رانيا رجب
» شركة تنظيف ستائر
الإثنين يوليو 08 2024, 15:48 من طرف رانيا رجب
» افضل سباك في دبي
الخميس يونيو 27 2024, 19:54 من طرف رانيا رجب