ارشادات عامه لتجنب الام الظهر

الأسباب وعوامل الخطر:
الاستخدام الخاطئ للعمود الفقري: ( القوام الغير سليم/ الجلوس الخاطئ/
الانحناء بدون ثني الركبتين/ الرفع الثقيل أو الخاطئ/ زيادة الوزن
والسمنة/ الإصابات والحوادث/ الترهل والضعف العضلي).
(تصحيح القوام عامل رئيسي في الوقاية والعلاج الطبيعي)

أمراض العمود الفقري ومنها: (التآكل المبكر أو الحاد للغضاريف الفقرية/
الانزلاق الغضروفي/ الانزلاق الفقري/ احتكاك المفاصل الفقرية الخلفية/
التهاب الغضاريف الفقرية أو الأنسجة الرخوة المحيطة/ شد وتمزق العضلات أو
الأربطة القطنية).
(الاستخدام الخاطئ والإصابات سبب رئيسي لألم أسفل الظهر)

الأمراض خارج العمود الفقري: (بعض الأمراض البولية/ التناسلية/ الباطنية/
الأورام/ النسائية/ الأمراض الروماتيزمية/ أمراض التمثيل الغذائي/ وغيرها
يصاحبها ألم أسفل الظهر والحوض).
(يجب عمل الفحص الطبي والعلاج المناسب)

احتكاك / جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية:
تمتص الغضاريف الفقرية الصدمات وتمنح العمود الفقري مرونة الحركة. جفاف
الغضاريف وفقدان بعضاَ من حجمها ومرونتها مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
قد تقلل من مرونة العمود ولا تسبب أعراضاَ مرضية في حد ذاتها.

تنشأ أعراض ألم أسفل الظهر عندما يكون الجهد يفوق طاقة الغضاريف على التحمل.

عرق النسا وانتشار ألم اسفل الظهر:
هو انتشار ألم أسفل الظهر إلى مناطق العجز, الورك, الفخذ, الساق والقدم.
يمكن أن يحدث بدون ألم في أسفل الظهر.
ليس مرضاَ في حد ذاته بل أحد أعراض ضغط الغضاريف على الجذور العصبية التي ينشأ منها العصب على الفقرات القطنية.
قد ينتشر ألم أسفل الظهر في منطقة واحدة فقط من مناطق العجز, الورك, الفخذ, الساق أو القدم مع أو بدون وجود الألم في أسفل الظهر.

الإرهاق الذهني والنفسي:
القلق, الضغوط النفسية والذهنية, العمل المتواصل, المشاكل المادية الحادة,
التوتر الدائم وهموم العمل يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي وتؤدي لتوتر
وتشنج عضلات العمود الفقري وتساهم في نشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر.

* امنح نفسك قليلاً من الراحة والاستجمام بين حين و آخر.
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول طرق الاسترخاء المناسبة لحالتك.
* أطلب مساعدة مهنية في التعامل مع التوتر والقلق والتغيرات الاجتماعية والوظيفية والعاطفية المحيطة بك.
* واجه المشاكل اليومية بواقعية وضع برنامج للتغير والتكيف.

قوام الوقوف:
الوقوف المترهل يضع حملاً إضافياً على الغضاريف و الأربطة والعضلات في
أسفل الظهر وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. الوقوف الثابت
لفترة طويلة يسبب إجهاد العضلات والأربطة في أسفل الظهر.

* احرص على الوقوف مرفوع القامة (وقفة الجندي).
* ضع كرسياً صغيراً ارتفاعه من 8-12 بوصة وتناوب على وضع إحدى قدميك عليه, لتخفيف تأثير الوقوف الطويل.
* امشي بضع خطوات بين حين و آخر عند الوقوف لفترة طويلة.

الجلوس:
الجلوس المتكرر على الأرض يزيد من الجهد و الضغط على الغضاريف والأربطة والعضلات في أسفل الظهر.
* تجنب الجلوس على الأرض في وضع التربع أو القرفصاء أو غيرها.
* اجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام, مشاهدة التلفزيون, المجالس الاجتماعية وغيرها.
* قف كل نصف ساعة عند الجلوس لفترة طويلة وزاول التمرينات العلاجية التي تقلل من تأثير الجلوس الطويل.
* تجنب البقاء في وضع الجلوس نفسه لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

الكرسي:
* غير قليلاً من وضع الجلوس أو قف بين حين أخر.
* تجنب وجود فراغ بين أسفل ظهرك ومسند الكرسي عند الجلوس في المنزل أو العمل أو السيارة.
* ضع مسند ظهر طبي للمحافظة على الجذع مستقيماً. * استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول المواصفات الجيدة للمسند الطبي.
* تجنب الجلوس البعيد عن مسند الكرسي وثني الظهر الحاد للأمام عند العمل أو مشاهدة التلفزيون أو الاسترخاء في المنزل.
* استخدم الكراسي المنزلية الجيدة وتجنب الوثيرة أو اللينة جداً.
* استخدم كرسياً ذو ظهر قابل للثني خلفاً ومسندا للرأس ذو قاعدة للقدمين, للاسترخاء عند مشاهدة التلفزيون أو القراءة في المنزل.
* تحكم في العناصر الثلاثية (زاوية الظهر/ مسند الرقبة/ قاعدة القدمين)للحصول على الوضع الصحي والملائم لك.
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي المعالج حول وضع الجلوس الصحي المناسب لحالتك في العمل والمنزل والسيارة.

الصلاة:
أدى الصلاة بالطريقة المعتادة إذا كنت لا تشكو من ألم اسفل الظهر.
استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي لمعرفة الطريقة المناسبة لحالتك الصحية لتأدية فروض الصلاة, إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر.

الانحناء والالتقاط:
* تجنب الانحناء والدوران في الوقت ذاته. قد تؤدي تكرار هذا الوضع لتمزق
حاد أو تآكل تدريجي للغضاريف الفقرية والأنسجة الرخوة في أسفل العمود
الفقري.
* عند الانحناء للنزول للأرض أقترب من المكان المقصود قدر الإمكان.
* أثني ركبتيك لا تنحني والركبتان مستقيمتان. ضع القدم اليمنى أماماً
واليسرى خلفاً واثني ركبتيك مع إبقاء الظهر مستقيماً. قرب المحمول منك ما
أمكن.
* حافظ على الجذع مستقيماً, والمحمول قريباً منك, عند الوقوف من وضع الانحناء.
* ضع كرسياً صغيراً واجلس فوقه لتأدية عملك عند العمل في وضع منخفض وتجنب الانحناء المتواصل.

الرفع:
* تجنب رفع الأجسام الثقيلة من على الأرض و ارفعها من على الطاولة إن أمكن.
* اتبع التعليمات المذكورة في ( الانحناء و الالتقاط)
* تجنب الانحناء الحاد للظهر أو دوران الجذع قبل أو أثناء الرفع.
* زاول تمرين الثني الخلفي لأسفل الظهر بعد الرفع للتقليل من تأثير الرفع على أسفل الظهر، عند تكرار الرفع الثقيل.
* اطلب المساعدة عند الرفع الثقيل. لا تقلل من تأثير الرفع الثقيل على أسفل ظهرك وتجنب حمل الأطفال إن لم تكن حاجه لذلك.
* عند نقل الماء المقطر للبيت استخدم أواني نقل من الحجم الصغير.

الالتقاط من الرف العلوي:
يسبب شد الكتف والجذع والساقين وكعبي القدم بحدة لأعلى للالتقاط من الرفوف
العلوية جهداً لعضلات وأربطة أسفل الظهر وقد يؤدي لإصابة العضلة أو
الأربطة.
* تجنب الشد الحاد للأعلى. اصنع كرسياً صغيراً واصعد فوقه, أو استخدم أداة للالتقاط.

الحذاء الجيد/ الكعب العالي:
القدم المفلطحة/ طرف سفلي أطول من الأخر/ الأحذية ذات القاعدة الصلبة/
الكعوب النسائية العالية عوامل تزيد من حدة الضغوط على فقرات وغضاريف
وأربطة أسفل الظهر وقد تؤدي لنشوء أو زيادة ألم أسفل الظهر.

* أطلب من أخصائي العلاج الطبيعي المساعدة في علاج عيوب القدمين
* احرص على اقتناء الأحذية ذات القاعدة المرنة القابلة لامتصاص الصدمات.
* للسيدات: تجنبي الكعب العالي.
* احرصي على استخدام كعب لا يزيد ارتفاعه عن 2 بوصة للاستخدام اليومي.
* أرتدي الكعب العالي للمناسبات الاجتماعية فقط.

النوم:
يقضي الفرد ربع أو ثلث حياته نائماً. يجب الاهتمام بمواصفات المرتبة وأسلوب النوم.
إن المرتبة اللينة تغير الانحناء الفقري الطبيعي.
* تجنب المرتبة اللينة واستخدم المرتبة الطبية الجيدة.
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول مواصفات المرتبة الطبية الجيدة.
* اقلب المرتبة للجهة الأخرى كل ثلاث شهور.
* يمكن النوم على أي من الجانبين أو على الظهر. النوم على البطن لا يسبب ضررا لمريض أسفل الظهر لكن قد يسبب ألم العنق.
تجنب عند النوم على الجنب:
* فتح الرجلين تماماً أو وضعهما بعيداً عن بعض. ضع وسادة متوسطة بين الرجلين.
* دوران الصدر في اتجاه معاكس للطرفين السفليين.
* التكور في وضع الجنين, أي ثني الرأس والجذع والطرفين السفليين في الوقت ذاته.

الخمول وقلة الرياضة:
الخمول وقلة الرياضة يؤدي للضعف العضلي ويزيد من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.
* زاول الرياضة البسيطة بانتظام
* استفسر من أخصائي العلاج الطبيعي حول نوع وجرعة الرياضة المناسبة لسنك وحالتك المرضية

التمرينات العلاجية:
أن التمرين العلاجي كالدواء:
* لا تستخدم تمرينا علاجيا وصف لمريض اَخر.
* اتبع جرعة التمرين (العدد والتكرار) المحددة من قبل أخصائي العلاج الطبيعي.
* راجع أخصائي العلاج الطبيعي عند عدم التحسن, أو تغير حالتك الصحية.
* لا توقف مزاولة التمرين بدون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي المعالج.

للتقليل من ألم أسفل الظهر في المنزل:
1. حافظ على القوام كما تم وصفة.
2.اداء جلسات منتظمه من العلاج الطبيعى .
3.استشر أخصائي العلاج الطبيعي .

الإرشادات الموجزة:
1. تجنب الجلوس على الأرض. اجلس على الكرسي أثناء تناول الطعام والراحة والمناسبات الاجتماعية.
2. عند الجلوس على الكرسي, اجلس للداخل تماماً وضع مسند ظهر طبي خلف منتصف الظهر.
3. عند الانحناء اثني الركبتين وحافظ على الظهر مستقيم واقترب من المحمول.
4. تجنب رفع الأجسام الثقيلة (فوق 5 كلجم).
5. عند النوم استخدم مرتبة طبية جيدة وتجنب التكور أو فتح الرجلين واسعاً.
6. زوال تمرين الثني للخلف بعد الانحناء للأمام أو حدوث الأخطاء المذكورة أعلاه.